NUTRICIÓN, cómo calcular tu dieta

En esta ocasión, la entrada trata de NUTRICIÓN. Para empezar, vamos a aclarar el término. 

¿Qué es nutrirse? No es ingerir comida, como gran parte de vosotros puede pensar... Nutrirse es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales. La nutrición también es el estudio de la relación que existe entre los alimentos y la salud, especialmente en la determinación de una dieta.

No todas las personas necesitamos nutrirnos de la misma manera; tenemos necesidades biológicas diferentes. La ingesta calórica adecuada dependerá de nuestro metabolismo basal, y de las actividades que realizamos en nuestra vida diaria, que nos harán gastar más o menos energía; deporte, desplazarse de un sitio a otro, o incluso recoger la casa o limpiar.

A continuación os dejo un análisis de mi gasto calórico, comenzando por el metabolismo basal y siguiendo con todas las actividades que hago cada día. Todos los datos que aparecen son necesarios para el cálculo.

Edad:  20          Sexo: F

1. Talla en cm (sin zapatos): 1.73

2. Peso (Kg) (media de 3 pesadas sin ropa, use balanza error < 200 g): 59

3. IMC o BMI: 19.3

4. % de grasa corporal: 21.9

5. Categoría de IMC (según la clasificación de la OMS): Adecuado

6. Relación circunferencia de cintura/circunferencia de cadera (RCC): 71 (RCC baja)

7. Indica el riesgo de obesidad y de padecer enfermedad crónico degenerativa: Muy bajo (tendría que llegar a tener un IMC 30 para
padecer obesidad y con ello padecer una enfermedad crónico-degenerativa, teniendo actualmente un IMC 19.3).

8. TMR y si es posible TMB (Harris-Benedict): TMR = 1448.2

9. Necesidades Energéticas Diarias: 

• A partir de TMR y de FACTORES MEDIOS de actividad física: 1448.2 x 1.90 = 2751.58 kcal/día

• A partir de TMR y el FACTOR INDIVIDUAL de actividad física: 2716.119 kcal

Los FACTORES INDIVIDUALES están calculados a partir de una lista procedente de un estudio, en la que aparecen todos los gastos calóricos correspondientes a cada actividad. Son los siguientes:

- Aseo:  60 min. x 59 Kg x 0.050 = 177 kcal

- Hacer la cama:  3 min x 59 Kg x 0.057 =  10.089 kcal

- Estar sentado:  540min  x 59 Kg x 0.028 =  892.08 kcal 

- Estar de pie:  40 min x 59 Kg x 0.029 = 68.4 kcal

- Comer:  85 min x 59 Kg x 0.030 = 150.45 kcal

- Bajar escaleras:  5 min x 59Kg x 0.097 = 28.6 kcal

- Subir escaleras:  5 min x 59 Kg x 0.254 = 74.93 kcal

- Caminar:  70 min x 59 Kg x 0.063 = 260.19 kcal

- Montar en bicicleta (ej. Intenso): 60 min x 59 kg x 0.164 =  580.56 kcal

- Dormir:  450 min x 59 kg x 0.018 = 477.9 kcal

- Lavar los platos:  7 min x 59 kg x 0.037 = 15.281

A continuación, os presento la dieta que tengo normalmente, y su correposdiente gasto calórico.

ALIMENTO /KCAL

- Desayuno: 

  Leche entera 250 g  155 kcal

  Chocolate en polvo 10 g  30 kcal

  Pan tostado 2 rebanadas  129 cal

  Aceite de oliva 20 g  120 kcal

  Jamón serrano  20.4 kcal

  TOTAL  748.6 KCAL


- Comida: 

  Espaguetis al huevo 230 g  832 kcal

  Carne picada 25 g  65 kcal

  Nata para cocinar 40 g  50 kcal

  TOTAL COMIDA  947 CKAL


- Cena: 

  Col repollo 160 g  35.2 kcal

  Maíz 60 g  54 kcal

  Patata asada 70 g  84.7 kcal

  Yogurt con frutas y azúcar 125 g  117 kcal

  TOTAL  290.9 KCAL


-  Media mañana

  Plátano (1)  96 kcal

  Manzana (1)  60 kcal

  Galletas 64 g  294 kcal

  TOTAL  156 KCAL

 -  Merienda

  Zumo frutas 200 g  98 kcal

  Almendras 25 g  149 kcal

  Mandarina (1)  67.5 kcal

  TOTAL  315 KCAL

* La ingesta de agua correspondiente a mi dieta es aproximadamente 2 L 

Ahora, calcularé conforme los alimentos que os he indicado, la contribución de nutrientes de mi dieta.

GLÚCIDOS

G. Simples (kcal): 110 g X 9 = 990 kcal 

G. Complejos (kcal): 60 g X 9 = 540 kcal

Total (kcal): 1530 kcal

Fibra (g): 27.4 g

LÍPIDOS

Lípidos (kcal): 90 g X 9 = 810 kcal

AGS: Ácidos grasos saturados (kcal): 19.29g x 9 = 173.6kcal

AGM: Ácidos grasos monoinsaturados (kcal): 35g x 9 = 315 kcal

AGP: Ácidos grasos poliinsaturados (kcal): 8.3g x 9 = 74.7 kcal

Colesterol (mg): 82.1 mg

PROTEÍNAS

Total (kcal): 94 g X 4 = 376 kcal

Calidad de las proteínas ingeridas: Carne, leche, pasta, frutos secos, fruta.

Resumen del Perfil Calórico de la Dieta (%):

Glúcidos Totales:56.3% 

        % G. Simples: 64.7%

        % G. Complejos:  35.3%

Lípidos totales: 29.8%

       % AGS: 31.35%

       % AGM:  48.8%

       % AGP:  18.5%

Prot Totales:13.8%

Ahora bien; teniendo todos estos datos correctamente analizados y justificados, pasamos a comparar mi dieta con respecto a una dieta perfectamente saludable. Puedo considerar que la mía lo es; guarda unos porcentajes adecuados respecto al perfil calórico recomendado de los aportes dietéticos;

- Glúcidos: se recomienda que estén entre un 50 y un 60 %. En mi dieta forman un 56% del total.

- Lípidos: deben ser inferior al 30-35 %, en mi caso se vuelve a respetar ya que corresponden a un 29%.

- Proteínas: corresponden al 10-15 % de las calorías totales, y vuelvo a respetar el porcentaje (13.8%).

Quizás debo aumentar el número de Hidratos de Carbono complejos, ya que en mi caso corresponden a menos de la mitad de los glúcidos totales; esto debe ser al revés. Respecto a los lípidos (saturados, monoinsaturados y poliinsaturados) sí respeto más o menos los parámetros; en mi dieta he reflejado el porcentaje respecto a los lípidos totales, pero si lo adaptamos al porcentaje de kcal totales, se corresponde a lo adecuado (aproximadamente el 10 % de cada uno). Es también adecuada la ingesta de fibra y lácteos.

Una dieta saludable también debe conllevar una ingesta de alcohol leve o casi nula; en mi dieta diaria este requisito se vuelve a cumplir.
Sin embargo, quizás no respeto bien la ingesta calórica que debo tener en cada comida del día; como cinco veces al día, lo recomendable y adecuado. Pero debería aumentar la ingesta en la cena, disminuyendo la de la comida (que debería ser más baja).

En cuanto a las piezas de fruta que deben tomarse diariamente, que deben ser de tres a cinco, también cumplo los parámetros.Una dieta equilibrada debe conllevar que el líquido que bebamos no sean, para nada, en su mayoría refrescos o alcohol. Debemos tomar aproximadamente 2.5 L de agua diarios, para compensar la pérdida de esta. Aunque yo tome esa cantidad de agua, debería aumentarla un poco debido al gasto extra que supone el ejercicio físico (sudor).