En esta ocasión, la entrada trata de NUTRICIÓN. Para empezar, vamos a aclarar el término.
¿Qué es nutrirse? No es ingerir comida, como gran parte de vosotros puede pensar... Nutrirse es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales. La nutrición también es el estudio de la relación que existe entre los alimentos y la salud, especialmente en la determinación de una dieta.
No todas las personas necesitamos nutrirnos de la misma manera; tenemos necesidades biológicas diferentes. La ingesta calórica adecuada dependerá de nuestro metabolismo basal, y de las actividades que realizamos en nuestra vida diaria, que nos harán gastar más o menos energía; deporte, desplazarse de un sitio a otro, o incluso recoger la casa o limpiar.
A continuación os dejo un análisis de mi gasto calórico, comenzando por el metabolismo basal y siguiendo con todas las actividades que hago cada día. Todos los datos que aparecen son necesarios para el cálculo.
Edad: 20 Sexo: F
1. Talla en cm (sin zapatos): 1.73
2. Peso (Kg) (media de 3 pesadas sin ropa, use balanza error < 200 g): 59
3. IMC o BMI: 19.3
4. % de grasa corporal: 21.9
5. Categoría de IMC (según la clasificación de la OMS): Adecuado
6. Relación circunferencia de cintura/circunferencia de cadera (RCC): 71 (RCC baja)
7. Indica el riesgo de obesidad y de padecer enfermedad crónico degenerativa: Muy bajo (tendría que llegar a tener un IMC 30 para
padecer obesidad y con ello padecer una enfermedad crónico-degenerativa, teniendo actualmente un IMC 19.3).
8. TMR y si es posible TMB (Harris-Benedict): TMR = 1448.2
9. Necesidades Energéticas Diarias:
1. Talla en cm (sin zapatos): 1.73
2. Peso (Kg) (media de 3 pesadas sin ropa, use balanza error < 200 g): 59
3. IMC o BMI: 19.3
4. % de grasa corporal: 21.9
5. Categoría de IMC (según la clasificación de la OMS): Adecuado
6. Relación circunferencia de cintura/circunferencia de cadera (RCC): 71 (RCC baja)
7. Indica el riesgo de obesidad y de padecer enfermedad crónico degenerativa: Muy bajo (tendría que llegar a tener un IMC 30 para
padecer obesidad y con ello padecer una enfermedad crónico-degenerativa, teniendo actualmente un IMC 19.3).
8. TMR y si es posible TMB (Harris-Benedict): TMR = 1448.2
9. Necesidades Energéticas Diarias:
- A partir de TMR y de FACTORES MEDIOS de actividad física: 1448.2 x 1.90 = 2751.58 kcal/día
- A partir de TMR y el FACTOR INDIVIDUAL de actividad física: 2716.119 kcal
Los FACTORES INDIVIDUALES están calculados a partir de una lista procedente de un estudio, en la que aparecen todos los gastos calóricos correspondientes a cada actividad. Son los siguientes:
- Aseo: 60 min. x 59 Kg x 0.050 = 177 kcal
- Hacer la cama: 3 min x 59 Kg x 0.057 = 10.089 kcal
- Estar sentado: 540min x 59 Kg x 0.028 = 892.08 kcal
- Estar de pie: 40 min x 59 Kg x 0.029 = 68.4 kcal
- Comer: 85 min x 59 Kg x 0.030 = 150.45 kcal
- Bajar escaleras: 5 min x 59Kg x 0.097 = 28.6 kcal
- Subir escaleras: 5 min x 59 Kg x 0.254 = 74.93 kcal
- Caminar: 70 min x 59 Kg x 0.063 = 260.19 kcal
- Montar en bicicleta (ej. Intenso): 60 min x 59 kg x 0.164 = 580.56 kcal
- Dormir: 450 min x 59 kg x 0.018 = 477.9 kcal
- Lavar los platos: 7 min x 59 kg x 0.037 = 15.281
A continuación, os presento la dieta que tengo normalmente, y su correposdiente gasto calórico.
ALIMENTO /KCAL
- Desayuno:
- Desayuno:
Leche entera 250 g 155 kcal
Chocolate en polvo 10 g 30 kcal
Pan tostado 2 rebanadas 129 cal
Aceite de oliva 20 g 120 kcal
Jamón serrano 20.4 kcal
TOTAL 748.6 KCAL
- Comida:
Chocolate en polvo 10 g 30 kcal
Pan tostado 2 rebanadas 129 cal
Aceite de oliva 20 g 120 kcal
Jamón serrano 20.4 kcal
TOTAL 748.6 KCAL
- Comida:
Espaguetis al huevo 230 g 832 kcal
Carne picada 25 g 65 kcal
Nata para cocinar 40 g 50 kcal
TOTAL COMIDA 947 CKAL
- Cena:
Carne picada 25 g 65 kcal
Nata para cocinar 40 g 50 kcal
TOTAL COMIDA 947 CKAL
- Cena:
Col repollo 160 g 35.2 kcal
Maíz 60 g 54 kcal
Patata asada 70 g 84.7 kcal
Yogurt con frutas y azúcar 125 g 117 kcal
TOTAL 290.9 KCAL
- Media mañana
Plátano (1) 96 kcal
Manzana (1) 60 kcal
Galletas 64 g 294 kcal
TOTAL 156 KCAL
- Merienda
Zumo frutas 200 g 98 kcal
Almendras 25 g 149 kcal
Mandarina (1) 67.5 kcal
TOTAL 315 KCAL
* La ingesta de agua correspondiente a mi dieta es aproximadamente 2 L
Maíz 60 g 54 kcal
Patata asada 70 g 84.7 kcal
Yogurt con frutas y azúcar 125 g 117 kcal
TOTAL 290.9 KCAL
- Media mañana
Plátano (1) 96 kcal
Manzana (1) 60 kcal
Galletas 64 g 294 kcal
TOTAL 156 KCAL
- Merienda
Zumo frutas 200 g 98 kcal
Almendras 25 g 149 kcal
Mandarina (1) 67.5 kcal
TOTAL 315 KCAL
* La ingesta de agua correspondiente a mi dieta es aproximadamente 2 L
Ahora, calcularé conforme los alimentos que os he indicado, la contribución de nutrientes de mi dieta.
GLÚCIDOS
GLÚCIDOS
G. Simples (kcal): 110 g X 9 = 990 kcal
G. Complejos (kcal): 60 g X 9 = 540 kcal
Total (kcal): 1530 kcal
Fibra (g): 27.4 g
LÍPIDOS
LÍPIDOS
Lípidos (kcal): 90 g X 9 = 810 kcal
AGS: Ácidos grasos saturados (kcal): 19.29g x 9 = 173.6kcal
AGM: Ácidos grasos monoinsaturados (kcal): 35g x 9 = 315 kcal
AGP: Ácidos grasos poliinsaturados (kcal): 8.3g x 9 = 74.7 kcal
Colesterol (mg): 82.1 mg
AGS: Ácidos grasos saturados (kcal): 19.29g x 9 = 173.6kcal
AGM: Ácidos grasos monoinsaturados (kcal): 35g x 9 = 315 kcal
AGP: Ácidos grasos poliinsaturados (kcal): 8.3g x 9 = 74.7 kcal
Colesterol (mg): 82.1 mg
PROTEÍNAS
Total (kcal): 94 g X 4 = 376 kcal
Calidad de las proteínas ingeridas: Carne, leche, pasta, frutos secos, fruta.
Resumen del Perfil Calórico de la Dieta (%):
Glúcidos Totales:56.3%
% G. Simples: 64.7%
% G. Complejos: 35.3%
Lípidos totales: 29.8%
% AGS: 31.35%
% AGM: 48.8%
% AGP: 18.5%
% AGM: 48.8%
% AGP: 18.5%
Prot Totales:13.8%
Ahora bien; teniendo todos estos datos correctamente analizados y justificados, pasamos a comparar mi dieta con respecto a una dieta perfectamente saludable. Puedo considerar que la mía lo es; guarda unos porcentajes adecuados respecto al perfil calórico recomendado de los aportes dietéticos;
- Glúcidos: se recomienda que estén entre un 50 y un 60 %. En mi dieta forman un 56% del total.
- Lípidos: deben ser inferior al 30-35 %, en mi caso se vuelve a respetar ya que corresponden a un 29%.
- Proteínas: corresponden al 10-15 % de las calorías totales, y vuelvo a respetar el porcentaje (13.8%).
Quizás debo aumentar el número de Hidratos de Carbono complejos, ya que en mi caso corresponden a menos de la mitad de los glúcidos totales; esto debe ser al revés. Respecto a los lípidos (saturados, monoinsaturados y poliinsaturados) sí respeto más o menos los parámetros; en mi dieta he reflejado el porcentaje respecto a los lípidos totales, pero si lo adaptamos al porcentaje de kcal totales, se corresponde a lo adecuado (aproximadamente el 10 % de cada uno). Es también adecuada la ingesta de fibra y lácteos.
Una dieta saludable también debe conllevar una ingesta de alcohol leve o casi nula; en mi dieta diaria este requisito se vuelve a cumplir.
Sin embargo, quizás no respeto bien la ingesta calórica que debo tener en cada comida del día; como cinco veces al día, lo recomendable y adecuado. Pero debería aumentar la ingesta en la cena, disminuyendo la de la comida (que debería ser más baja).
En cuanto a las piezas de fruta que deben tomarse diariamente, que deben ser de tres a cinco, también cumplo los parámetros.Una dieta equilibrada debe conllevar que el líquido que bebamos no sean, para nada, en su mayoría refrescos o alcohol. Debemos tomar aproximadamente 2.5 L de agua diarios, para compensar la pérdida de esta. Aunque yo tome esa cantidad de agua, debería aumentarla un poco debido al gasto extra que supone el ejercicio físico (sudor).
